如何提高自己的纵跳能力

来源：互联网 2023-02-22 02:02:32 227

　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!

工具/原料

P>运动场地/P>
P>椅子 /P>

方法/步骤

第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤!!!

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第二项:抬脚尖(提踵)

　　1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2.脚尖抬到最高点

　　3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.

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第三项：台阶

　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

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第四项：纵跳

　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...

　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

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第五项：脚尖跳

　　1. 将脚尖抬到最高点,

　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

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第六项：蹲跳

　　这一项只在星期三练

　　1. 站立，怀抱篮球于胸前

　　2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度.

　　3. 跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势，

　　4. 着地，完成一下...

　　5. 如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高

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注意事项

碰伤
摔伤
扭伤

以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！

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