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2023-03-20 382 健身
春季长距离跑步指南
来源：互联网
2023-03-20 14:10:52 178
概述
一般来讲,400米以下距离的跑步称为短跑,800米至1500米称为中跑,1500米至3000米称为中长跑,5000米至10000米以及10000米以上称为长跑,也就是我们这里所说的长距离跑。当然,对于不经常跑步的人来说,可能1000米就算长距离了。如果你是不常跑步的人,那我建议你从500米开始跑,然后逐渐上量,循序渐进,不要一下子就跑超过1000米的长距离,那样你的身体会受不了,而且容易受伤。
由于冬季运动量少,身体的脂肪含量明显升高,春季到来后,气候转暖,身体有种蠢蠢欲动的感觉,总想趁着春光明媚出去跑跑,锻炼一下。这样的想法很好,但也要注意科学锻炼,不要一时冲动,运动量过大,运动强度过猛,对身体造成伤害。
春季长跑需注意事项如下所述:
跑步环境：公园、河畔、海边,郊外、山野都是最佳的跑步场所。跑步作为有氧运动的一种,对心肺的刺激比较大,在跑步中我们需要比平时呼入更多的氧气,如果空气不清新,会使人有胸闷气短之感,还容易感染肺部,造成器官损伤。在中国北方,春季雾霾较重,如果天气中度以上污染,最好别跑步,平常跑步也最好避开空气污浊的公路。
跑步鞋袜。俗话说,工欲善其事,必先利其器。长距离跑对鞋的要求较高,千万不要以为随便穿双轻便鞋子便可以出去跑步了。跑步一定要穿跑鞋,好的跑鞋透气性好,包裹适度,还有减震模块,可以在跑步中很好的保护脚部不受伤害。一般来讲,选跑鞋要比自己平常穿的鞋大一号,因为长距离跑会让脚部肿胀,鞋小会发生挤压,形成黑趾甲或磨出血泡。至于袜子,大家穿棉质运动袜就可以了。
跑步服装。春季气温微凉,可以内穿半袖,外套薄长袖衫,下身穿轻薄长裤或压缩长裤。一般半袖选透气、排汗性能好的速干衣,开跑后如出汗可将外套脱下系在腰间,跑完后可随时套上,以防感冒。
跑步伙伴。长距离跑是一项孤独的运动,一个人跑有时会很寂寞也很枯燥,而且容易产生放弃的想法。如果约上三五好友,大家一边跑一边聊天,就可以使这项运动充满乐趣,也会使跑步更加轻松。
跑步补水。春季天气干燥,气温回升,跑步很容易口渴。跑步出汗多,水份流失较冬季多,要及时补水。如果是5公里左右距离,不必随身携带水,跑完再补即可,如果是10公里左右的长跑,最好随身带水,及时补水,不要等渴了再补水,因为那时候补水对身体来说为时已晚,补水效果差。长距离身体不但消耗掉水份,还消耗掉糖元和脂肪(一般前40分种消耗糖元,40分钟后开始燃烧脂肪)。对于脂肪的消耗也许正是我们所追求的,至于糖分,我们可以适当补充,可在跑后喝运动饮料,补充糖、盐、电解质及多种微量元素。
注意事项。长距跑开跑前可做些简单拉伸,但不益用力过猛,以免拉伤肌肉或韧带,也可以缓慢起跑,5-10分钟后再加速,跑后要及时拉伸放松,要免造成抽筋。跑步的速度,普通跑者最好在每公里6分以上,不要盲目求快。跑步时间,普通跑者一般以1小时至1个半小时左右为好。
营养补充。跑步后多吃含碳水化合物多的食物,尽量多吃蔬菜水果,瘦肉、白肉(鸡肉、鱼肉),少吃大肉。主食以米饭、面条为主。跑后胃口大开,食量不益过大,八分饱即可,以免把好不容易跑掉的脂肪再吃回来。
好了,春季天气转暖,大家出去运动一下,跑跑步,晒晒太阳,让自己的身体更健康、更有活力吧!
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
标签： 跑步
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