男士健身方法,健身要讲究方法下面进入步骤......
2023-03-20 354 健身
拥有完美的身材总是让你羡慕的,也让自己更加自信和阳光。特别是腹部肌肉的锻炼,能让你减掉多余的赘肉,增加核心肌肉,让你的腰更有力,可以预防骨盆前倾和腰椎生理弯曲。那么如何有效锻炼腹部肌肉呢?
仰卧起坐
仰卧起坐方法简单,没有场地限制在室内就可以做,仰面躺在地上,双腿并拢弯曲,不能离地,把双手放在大腿上方,因为双手抱头会比较吃力,刚开始的时候可以双手放在两侧的方法,循序渐进,等到自己觉得可以加量的时候再双手抱头;每组30个,中间休息一分钟,再来一组,连续做4-5组。刚开始练习可以做3组,慢慢加多,如此坚持能有效锻炼腹直肌。
两头起坐运动
平躺在垫子上,做起坐运动,同时双脚抬起,用手触碰脚尖,坚持30秒放下,再次起坐,每组两分钟,连续做三组,会感到腹部和腰两侧酸困,说明锻炼起到效果了。
双腿同时抬高
仰卧在瑜伽垫上,同时双腿伸直抬高,保持上身平躺贴近地面,双腿与上身成90度,再慢慢落下。每次2分钟,中间间隔30秒,连续做4组。
空中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。一组两分钟,连续锻炼4 组。
平板支撑
平板支撑能很好的锻炼腹部及两侧的肌肉,增强核心肌肉群,让身体爆发力和平衡性更好。双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,保持均匀呼吸。刚开始能坚持2分钟就很不错了,要一直坚持,每组1分钟,间隔30秒,连续4组,往后慢慢可以加量。
举腿卷腹运动
身体仰卧在垫子上,背部紧贴地面。双手放在头两侧,手臂打开。双腿抬起与上身保持90度,双腿交叉,膝关节微屈。抬起上身,下背部不能离地,保持5秒钟,然后慢慢回到开始姿势。每组做20个,中间间隔30秒,再做,连续做5组。
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