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2023-03-20 354 健身
如何吃健康和运动
来源：互联网
2023-03-20 14:15:22 271
从一个具体的目标和详细的计划开始，可以帮助你实现你需要的改变，帮助你吃得更健康，生活更积极。1回顾饮食明细。为了帮助你调整你的目标，准确地找出你需要做的不同的事情，从做几天的饮食回顾开始。在一天内写下关于你吃喝的详细记录，包括所有的餐（早餐，午餐和晚餐），任何小吃或零食，你喝水或者饮料，要尽可能详细。之后，回顾它们，看看你能做些什么改变。这将有助于你为自己设定目标，并设计一个适当的膳食计划。你可能想改变的例子包括：定期吃早餐，少饮用苏打水，多吃蔬菜或少吃零食。 2写一份膳食计划。当你试图改变你的饮食模式和风格时，膳食计划对你会有很大的帮助。这将是你所有食物选择的指南或蓝图。一餐计划可以非常详细或只是几张笔记，但花一些时间写下你的想法，你在未来的一周打算吃什么早餐，午餐，晚餐，小吃和饮料。在你面前摆上一两周的饭菜可以帮助你直观地了解你是否对饮食做出了正确的改变。你可以看看你是否达到了你的目标，比如每顿饭都要一份蔬菜，或者每天早上安排一份均衡的早餐。用你的膳食计划指导你一周。 3均衡饮食。均衡的饮食意味着你吃适量的食物，从每个食物组中摄取各种各样的食物种类。均衡和多样化的饮食相结合，将提供一个有营养的饮食，提供所有建议的维生素和矿物质。 4把一半的食物换成水果或蔬菜。水果和蔬菜都是低热量、高纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。 这些食物是许多必需营养素的主要来源，每餐和零食中包括一到两份水果或蔬菜。尽量选择水果和蔬菜密集的营养的种类，与其他食物相比，这些食物的营养价值更高，颜色更深，更明亮。 5选择精益蛋白。蛋白质为你的身体每天所需的功能提供了基石，瘦蛋白的热量和脂肪含量要低。选择如家禽，鸡蛋，瘦肉，瘦牛肉，海鲜，豆腐和豆类。限制高脂肪的蛋白质来源，如香肠、腊肉、油炸鱼/鸡，加工肉类和高脂肪的牛肉和猪肉。 6吃全麦食品。谷物食品是许多饮食中的重要组成部分，选择100%全谷物。整个谷物经过最低限度的加工，并含有谷物的每一部分（麸皮、胚乳和胚芽），这使得全谷类食物中含有的对膳食有益的纤维、蛋白质和其他营养物质的保留。 7喝足够的水。在食物之外，喝足够的水也可以帮助你有更健康的饮食。虽然水不能提供任何营养，但它是你饮食中必不可少的一部分。水有体温调节，保持酸碱平衡，润滑关节和管理你的血压的各种功能。坚持清晰，无糖，不含咖啡因的饮料。限制含糖饮料和酒精，这些食物含有过量的热量，几乎没有什么营养价值。 8健康小吃。吃健康的零食可以帮助改善你的饮食。健康小吃应该是平衡的、含有精益蛋白质，水果，蔬菜。限制加工食品、添加糖的食物或高脂肪和高热量的食物。 9制作更健康的食物。很多时候人们认为健康的饮食是“无聊无味。”事实上，煮熟的南瓜或以代替奶酪，烤土豆薯条代替普通薯条等。 10计划你要做什么运动。你越喜欢你的锻炼，你就越有可能长期坚持锻炼。每周都要进行有氧运动和力量训练，以获得最佳的整体锻炼和健康益处。如果你想增加体力活动，健身房是一个很好的地方，你可以使用集体课程、有氧机械、举重机和个人训练人员。找到你每周想做的活动，并把它们安排到你的一天和一周里。 11每周定期、中等强度的体育活动。每周做大约150分钟或2次1/2小时的中等强度的心脏活动。它会帮助你减肥或保持健康的体重，降低糖尿病和高血压的风险，降低肥胖风险，改善情绪和睡眠习惯。它们可以是游泳、跳舞、徒步旅行、散步或做健美操课。 11该信息未经许可获取自百度经验 12增加阻力和力量训练。除了有氧运动，每周还要进行力量训练，它们帮助建立你的瘦肌肉群，拥有更致密和坚硬的骨头，降低骨质疏松症的风险，增加新陈代谢。 13增加基线活动。基线又称为生活方式活动，包括步行，洗衣服，耙树叶和走楼梯。 14定期去看医生。告诉医生你的新计划，更健康的饮食和体力活动常规。他们会告诉你你的计划是否安全，是否适合你。告诉你的医生为什么你想吃得更健康，运动更频繁。他们可能会给你一些建议，也许能让你长期了解你的计划是否对你的健康产生了积极的影响。你的医生也可以向你推荐注册营养师或私人教练，帮助你获得更多的目标指导。 15尝试新事物。当你第一次开始一种新的饮食和运动计划时，它可能是令人兴奋和有趣的。随着时间的推移，你可能会觉得无聊。尝试新事物会让你保持动力和新鲜感：尝试新的菜谱，报名参加比赛或竞争，找到一个锻炼伙伴。 16写日记。试着记录你的旧的饮食习惯，你想要改变什么，它是如何与你的新的饮食习惯。你也可以用日记写下一周的膳食计划和健身计划。你可以记下它是多么简单或艰难，以及你的目标是如何随着时间而改变的。 17定期测量。不管你的最终目标是什么，采取一些措施可能有助于你保持健康饮食和长期的活动计划。定期的体重测量可以帮助你看到你的新目标是如何影响你的体重的。每周称重一次——如果你经常称体重的话，你更有可能坚持自己的计划。确保你在每周的同一时间穿着同样的衣服。你也可以考虑跟踪你的衣服尺寸，腰围或臀围尺寸。如果你发现你的测量值太大或太小，你可以回到你的日记中，对你的饮食和健身计划做出一些改变。
方法/步骤
注意事项
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