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拉伸运动也称为伸展运动,在运动前进行拉伸,可以使我们柔韧性向增加,增加动作的幅度范围和避免在运动中受伤。在抗阻力训练后,我们更需要拉伸。haj办公区 - 实用经验教程分享!
腹部拉伸
1前腹拉伸haj办公区 - 实用经验教程分享!
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haj办公区 - 实用经验教程分享!本动作可在瑜伽垫或床上完成。身体俯卧于垫面,大臂垂直地面,小臂紧贴垫面,肚脐以下紧贴垫面,头部挺直。上半身向上向后发力,haj办公区 - 实用经验教程分享!
当腹直肌感受到有牵拉或略感不适时,保持静力性拉伸10-30秒,自然呼吸。注意,本动作肚脐以下要紧贴垫面。haj办公区 - 实用经验教程分享!
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2侧腹拉伸haj办公区 - 实用经验教程分享!
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haj办公区 - 实用经验教程分享!以左侧腹拉伸为例,双腿交叉,左腿在前,右手抓住左手腕,将力量的重心向右倾斜,感受左腹的牵拉感,重心下压,haj办公区 - 实用经验教程分享!
左侧肋骨处以及骨盆处都有较为明显的牵拉感时,保持静力性拉伸10-30秒。右侧腹拉伸则以相同的动作顺序,相反的着力方向来进行。haj办公区 - 实用经验教程分享!
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2此文章非法爬取自百度经验臀腿部训练
1臀部拉伸
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haj办公区 - 实用经验教程分享!仰卧于垫面上,以右侧臀后部为例,右侧小腿置于左侧大腿上方,屈膝屈髋,双手置于左侧大腿后方,头、背、骶骨紧贴垫面。haj办公区 - 实用经验教程分享!
手向身体方向发力,当臀后部肌肉有牵拉或略感不适时,保持静力性拉伸10-30秒,自然呼吸。完成后换另一侧。haj办公区 - 实用经验教程分享!
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2大腿前侧拉伸haj办公区 - 实用经验教程分享!
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haj办公区 - 实用经验教程分享!大腿前侧拉伸是股四头肌的伸展动作,对股四头肌锻炼的巩固作用深入。haj办公区 - 实用经验教程分享!
自然站立,腰背挺直,小腿向后勾,同侧手臂握住脚踝,并发力将其往后并向上拉,与此同时,收紧腹部并将髋部向前顶,haj办公区 - 实用经验教程分享!
直至大腿前侧有牵扯感,并保持该状态10-30秒,随后将动作恢复至初始动作。haj办公区 - 实用经验教程分享!
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3大腿后侧拉伸
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haj办公区 - 实用经验教程分享!大腿后侧拉伸主要是对腘绳肌进行伸展,以左侧大腿为例,左腿伸直,右腿自然弯曲,双手尽力碰触左脚尖,左脚尖勾起,感受大腿后部的肌肉的牵拉感,并保持该状态10-30秒,随后将动作恢复。haj办公区 - 实用经验教程分享!
坐姿大腿后侧拉伸相对容易一些,根据场地需求,亦可选择站姿大腿后侧拉伸,但需要寻找到辅助支撑物,使身体保持平衡,并将感受着重于大腿后侧肌肉,身体向前屈时大腿后侧肌肉有明显的拉伸感。haj办公区 - 实用经验教程分享!
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4大腿内侧拉伸haj办公区 - 实用经验教程分享!
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haj办公区 - 实用经验教程分享!以右侧大腿为例,所要拉伸的右腿向外侧伸出,脚尖朝向为斜侧方,将重心放在左腿上,下蹲至右腿完全伸直为止,右脚脚跟着地,左腿脚掌全着地,haj办公区 - 实用经验教程分享!
在动作的过程当中,腰背要完全保持挺直的状态,用双手进行适当的支撑,使身体保持平衡而后利用身体的重量下压,从而拉伸大腿内侧。压完一侧腿后换另外一侧腿。haj办公区 - 实用经验教程分享!
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5髂腰肌拉伸。haj办公区 - 实用经验教程分享!
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haj办公区 - 实用经验教程分享!髂腰肌对体态具有很大影响,拉伸髂腰肌能够有效的改善骨盆前倾、小腹突出的问题,对挺拔体态具有良好的效果。haj办公区 - 实用经验教程分享!
脚自然站立,身体直立,收腹挺胸,下颚微收,两肩后缩,自然下沉。以我右侧髂腰肌为例,左脚向前成弓箭步,膝关节不超脚尖,右膝跪于垫面,骨盆保持中立位。haj办公区 - 实用经验教程分享!
然后向前向下发力。当髂腰肌有牵拉或略感不适时,保持静力性拉伸10-30秒,保持自然呼吸。haj办公区 - 实用经验教程分享!
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6小腿后侧拉伸。haj办公区 - 实用经验教程分享!
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haj办公区 - 实用经验教程分享!小腿后侧拉伸除了缓解运动后的肌肉酸痛,解除肌肉紧张状态外,对于塑造纤细的腿形也能够起到一定的作用。haj办公区 - 实用经验教程分享!
以墙壁作为支撑,曲肘扶住墙壁。拉伸的那条腿的前脚掌踩墙,其高度约为5-15厘米之间,与此同时,将膝盖伸直,并将身体的重心向前聚集,haj办公区 - 实用经验教程分享!
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haj办公区 - 实用经验教程分享!拉伸的时候会明显的感受到小腿的明显牵拉感,即表明动作正确。haj办公区 - 实用经验教程分享!
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