男士健身方法,健身要讲究方法下面进入步骤......
2023-03-20 332 健身
新人小白怎么系统的制定健身计划
来源：互联网
2023-03-20 14:24:06 519
对于健身新手而言，最重要的是如何锻炼的健身计划。小编来给你建议。
方法/步骤
训练计划第一阶段
第一周至第二周（全身训练）
一周三练
训练日之间至少休息一天（如周一，周三，周五训练；周二，周四，周末休息）
训练动作：复合动作
次数：10-12次
重量：正好能做10-12次的重量
组数：3组
组间休息：2-3分钟
杠铃卧推
仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气，下落时吸气。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
俯身杠铃划船
双手正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
杠铃深蹲
杠铃置于斜方肌上部，双手紧握保持杠铃稳定。站距同肩宽，脚尖自然外指。保持抬头，挺胸，收腹，背部自然反弓。下蹲时，臀部后移，背部收紧，重心保持在后脚跟。下蹲至大腿与地面平行。后脚跟发力起立，原路返回至身体直立。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
站姿杠铃推举
双脚平行分开站立，与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃，将杠铃置于锁骨上方，两肘冲前。保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。原路返回至起始位置。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
绳索下压
面对龙门架站立，手握绳索、直杆或者V柄。双手紧握，双肘紧贴躯干两侧，屈肘至前臂贴合上臂。下压，伸展至手臂呈一直线，底部挤压肱三头肌。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
杠铃弯举
双脚平行开立与肩同宽，挺胸直腰，双手与肩同宽握住杠铃，双手自然伸直垂直于体前侧。保持身体不动，用力弯举至小臂接近垂直地面，略挤压然后原路返回。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
站姿提踵
史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
卷腹
仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部 “慢慢”的向上方抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置，之后慢慢的向下落回。
每组次数：力竭
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
注意事项
- 制定好健身计划后就要持之以恒去锻炼哦。
- 如果需要后续阶段计划的话请私信我哦。
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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