跑步也有小技巧

来源：互联网 2023-03-20 14:09:25 124

很多人为了健康，为了减肥，每天跑步着或者是做别的运动。在一样的时间内，有的人效果很好，有的人却徒劳无功。那肯定是方法不对了，掌握好正确的方法是关键哦！

跑步也有小技巧

方法/步骤

很多人在开始跑步前或者跑步后，都会先去了解一下有关跑步的知

识。

这很好，

但不是人人都有条件、

有机会去询问那些专业的跑步人员，

往往是通过上网搜寻相关信息。

然而，在这个鱼龙混杂的信息时代，网上的信息其实有很多都是错

误的，都是谣言！于是这就会对跑者产生误导。那么跑步方面有哪些已

经被证实的谣言呢？来跟我看一下把！

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谣言一：跑步前后不要进食

有消息流传说，跑步前后不进食，能更好的燃烧脂肪，让人瘦得更

快！

真相：

节食减肥并不是一件明智的事情，往往反弹会比瘦来得更快。再加

上你不进食还要跑步，很容易引起低血糖病症以及胃病。其实跑步前后

合理的进食是为了给脂肪消耗提供必要的能量，

能更好的帮助到脂肪燃

烧。另外建议进食不要太接近运动时间。

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谣言二：跑得越久越好

有消息流传说，跑得越久越好，因为这样既能达到好的健身效果，

还能燃烧更多的脂肪。

真相：

无论你是为了锻炼身体还是为了减肥而跑步，把跑步时间控制在

30-60

分钟之间就够了。因为跑步也可以算是一项较为剧烈的运动，跑

得越久对身体的压力就会越高，甚至导致受伤，

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谣言三：跑得越快越好

有消息流传说，跑得越快越好，因为这样能帮助我们燃烧更多的脂肪，加快瘦下来的步伐。

真相：

如果你跑步的目的就是为了减脂，那么一定要慢慢跑！因为慢跑才是有氧运动，才能在运动中消耗更多的脂肪。而快速跑已经是无氧运动了，对于脂肪的燃烧并无太大作用。

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谣言四：跑步会增加小腿肌肉

有消息流传说，跑步对下肢的锻炼是最多的，频繁的跑步会让小腿肌肉增多，越来越粗。

真相：

跑步后腿变粗了？那只不过是运动后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，休息之后就会恢复原状了。而且只有错误的跑步姿势才会增加小腿肌肉，所以只要你的跑步姿势是正确的，就别担心这个问题。再说，你有看到过跑步的人小腿很粗的吗？

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有消息流传说，跑步对下肢的压力是很大的，尤其是膝盖，很多人因为跑步把膝盖都伤了，千万得小心啊！

真相：

跑步更多的是强身健体，让骨骼越来越强壮，虽然跑步的确会多下肢造成压力，但这点压力几乎构成不了危害，不要害怕。而对于那些把

膝盖跑坏的人，往往都是因为自身原因（比如：体重过大、错误的跑步方法等）造成的，不作就不会死，放心去跑吧！

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跑步的基本知识——跑步的方式与训练方法

跑步的种类与区分：

有短跑；中跑；长跑；马拉松跑这些不谈。

讲放松跑；轻松跑；小步跑。弹性跑；跨步走与跨步跑；健身跑与快步走。

（1）放松跑：是跑步最基本训练方法。体现在所有的跑步之中。无论哪种跑步，都必须放松。自然放松，除了蹬地一霎那，其余都放松，这样可以省力，跑起来协调，流畅，敏捷，轻盈。给人们一种十分舒服的感觉。

（2）轻松跑：一般是健身慢跑，体现跑步的动作，从蹬地，后折叠，送胯，摆腿，前伸，落地。一个周期都有轻松。动作自然，不要变形，轻松跑要求跑步的姿势正确。但每个人都有自己的跑步特点，八字脚跑步不会轻松，用力不正确。“0”型腿跑步也不会轻松，摆臂不正确也不会轻松。

（3）小步跑：这是素质训练的最基本的训练方法，目的增强各关节的灵活性，柔韧性。协调性。看起来简单。做正确了。还要练习一个阶段，小步跑不要小步跳，小步跑有连贯性，小步跳练弹跳力。小步跑必须放松，肌肉不容易疲劳。如果看实作在网上查。

（4）弹性跑：这是素质基础训练，增强踝关节的力量和灵活性。主要是把踝关节充分伸展开，一般弹性跑不要超过100米。否则容易变形，动作不正确，习惯了，难改！弹性跑与小步跑容易混。必须区分。

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7此文章未经授权抓取自百度经验

（5）弓步走：适合中老年人。动作教缓慢，做到位。锻炼大腿股四头肌，股直肌，膝盖的灵活性，腰腹肌。提高跑步摆腿的幅度，稳定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3组。休息时间自己掌握。青少年练跨步跑。与弓步走锻炼的目的相同。强度略大，刺激肌肉的感觉也大，效果也好，因为青少年恢复快。

跨步跑要求：跑，重心稳要向前，摆腿送胯及时，后蹬有力，落地轻快。克服跑起来打晃，踝关节力量差，一般青少年跑50米，以后逐渐增加。具体自己到多少米。自己掌握。因为我没有看到你们训练的水平，只能笼统说。

（6）后蹬跑：不适应中老年人。但我琢磨了一种适合中老年人的后蹬走。幅度小。后蹬走。踝关节伸展开，脚趾扒地。膝盖伸直，体会动作即可。练习踝关节力量，重心向上。摆臂放松，有意提高重心，我自己体会很好。我后蹬跑也连续不下来了，后蹬走好。（我63岁，琢磨的，参考）

后蹬跑适合青少年和30岁的青壮年。主要练爆发力，踝关节力量。动作规范，后蹬跑一般跑30-70米为一组后蹬腿要直，重心向上，摆臂有力，但不要紧张，连续性要强，体会放松，养成好习惯。对提高跑步成绩很有帮助。

（7）高抬腿跑：主要练习腿部力量。踝关节的爆发力和灵活性，高抬腿体现“高”，重心向上，快速下压，前脚掌落地。要求频率快，后蹬有力。一般跑30-50米。动作规范。做2-3组。逐渐增加，腿部累了，容易受伤。人与人的差异太大。自己一定要适度。腿部力量差的跑友更要注意。

（8）半高抬腿跑：主要练习伸髋动作，发展步频。重心向前向高。以前为主，大腿抬到与水平线约成45度角，这样加大了伸髋的幅度。支撑腿要伸直，爆发力充分。青少年应该多练习，中老年人模仿这个动作练习灵活性，协调性，但不要用全力，锻炼效果很理想，练习30-50米即可。

（9）折叠腿跑：适应青少年，练习协调性和灵活性。折叠腿跑不同于后蹬跑，折叠腿跑是在屈髋肌群（臀大肌和臀中肌）发力带动下的屈膝肌群发力自然的折叠动作，练习的目的掌握正确跑步动作，改善腿的折叠动作，跑起步来，显得流畅，但要克服有意用脚后跟踢臀部，养成习惯难改啊！跑步动作中哪一个环节中出现问题，都影响提高成绩。折叠跑一般30-50米。

（10）刨蹬跑：跑友们可以观察猎豹的奔跑动作，有刨蹬跑的动作。不同于后蹬跑。要求大腿积极下压和前脚掌扒地动作快。做到大腿快抬，快压，前脚掌快速扒地，这样提高了步频和步幅，刨蹬跑可以避免了后蹬跑的缺陷。重心向前体现一个“快”字。以上四种练习方法适合青少年练习，中老年人了解一下即可，在实际跑步中可以体会。但强度要小，随意性大，避免受伤。

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